“イケおじ” は作れる！40代ジム初心者がやるべき筋トレメニュー【完全版】

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「イケオジ」は天性のセンスじゃなく、40代からでも作れる “努力の結果” です。

私はこれまでパーソナルトレーナーとして、何十人もの40代男性を “見た目も自信も変わる” 方向へ導いてきました。

この記事では、ジム初心者でも安心して始められる「イケオジになるための筋トレメニュー」を厳選して紹介します。

トレーニング内容はもちろん、継続のコツやジムで恥をかかないポイントまで、すべて経験と実例をもとにまとめました。

きっとあなたにも響くはずです。

40代からジムで筋トレを始める人へ

なぜ40代から筋トレを始める人が増えているのか

40代に差しかかると、多くの方が「そろそろ何か運動を始めないと」と感じるようです。

それは年齢とともに、体の変化がハッキリと現れはじめるからでしょう。

たとえばこんな声をよく聞きます。

こうした違和感が、筋トレを始める一歩につながっているのです。

しかも最近は、YouTubeやSNSでも「40代からでも変われる」という情報が多く、実際にチャレンジする周りの存在を感じやすくなっています。

🔽 40代が筋トレを始める “リアルな動機” ベスト3

順位	動機
1位	健康診断の数値が悪化した
2位	見た目が老け込んできた
3位	子どもと遊んでいて疲れるようになった

運動経験がなくても、こういったきっかけは誰にでも起こりえます。

むしろ、「何もしてこなかったからこそ、今が始め時」だと私は感じます。

40代こそ筋トレに向いている理由

結論から言えば、「40代は筋トレを始めるのに最も適した世代」です。

その理由は大きく3つあります。

1. ホルモンの減少を補える

40代以降、男性ホルモン（テストステロン）が少しずつ減っていきます。

この減少が「やる気が出ない」「気力が落ちる」といった不調の原因になります。

しかし筋トレは、このテストステロンの分泌を促す効果があるのです。

週に2回、30分でも筋トレを続けることで、気分が前向きになったり、やる気が戻ったりする方が多いです。

2. 生活リズムが安定している

20代の頃と違って、40代は生活がある程度ルーティン化されている方が多いです。

この「安定した時間割」が、筋トレの習慣化にはとても向いています。

• 平日は夜に30分だけ
• 土日のどちらかで1時間ほど

こんなふうに、無理なく生活に組み込めるのが40代の強みです。

3. 明確な目的を持ちやすい

見た目を変えたい、健康になりたい、家族のために若々しくいたい──

40代は “自分ごと” として筋トレの意義を捉えやすくなっています。

「なんとなく」始めるのではなく、「理由があるから続く」。

だからこそ、成果にもつながりやすいのです。

トレーナーとして見た40代の共通する悩み

私は長年、パーソナルトレーナーとしても活動しています。

これまで指導してきた40代男性の多くに、共通する悩みがありました。

🔽 共通の悩みあるある

実は、これらは “始める前” の段階では誰もが持っている不安です。

ですが多くの方が「とりあえずやってみたら想像より簡単だった」と話します。

50代目前でトレーニングを始めたクライアントの方は、初回のカウンセリングでこうおっしゃってました。

「こんな自分がジムにいても浮くんじゃないかって思ってました。でも来てみたら、同じような年代の人が意外と多くて安心しました」

この方は今では週2回、欠かさず通っています。

最初は5kgのダンベルを持つのも不安そうでしたが、3ヶ月後にはベンチプレスで50kgをこなせるまでに成長されました。

私自身も35〜6歳のとき、ガリガリの体型が気になってジムに通い始めました。

当時はガリガリで、夜に人目を避けながらこっそりジムに通っていたくらいです。

でも、続けるうちに服が似合うようになり、人前に出るのが楽しくなりました。

だからこそ今、40代で「やってみようかな」と思っているあなたに、声を大にして言いたいです。

「遅くはない。今からでも “イケおじ” に間に合います 笑」

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ジム初心者が安心して始められる筋トレメニュー

最初にフリーウェイトは避けたほうがいい理由

結論から言うと、40代の筋トレ初心者には、いきなりフリーウェイトに挑戦するのはおすすめできません。

理由はシンプルで、フォームの習得が難しく、ケガのリスクが高いからです。

40代は仕事も家庭も忙しい時期。時間も気力も限られている中で、間違ったフォームのままトレーニングを続けてしまうと、肩や腰を痛める原因になります。

これは私自身、トレーナーとして多くの方を見てきた中で痛感していることです。

私自身もジムに通い出した頃は自己流でベンチプレスを始めたのですが、肩を痛めてしばらくトレーニングを中断したことがあります。

そのときはなぜ肩が痛くなったのかわかりませんでしたが、フォームを直すだけでもかなりの時間がかかり、何より気持ちが折れそうになりました。

この失敗経験があるからこそ、40代の方には「最初はマシンで筋トレの感覚をつかむ」というルートを強く推しています。

マシントレーニングのほうが初心者に向いている理由

マシントレーニングには、初心者にとって嬉しいメリットがいくつもあります。

これらの要素があることで、筋トレに対するハードルが下がり、習慣化しやすくなります。

継続することが何よりも大事な40代にとっては、これは非常に大きなポイントです。

「初心者こそフリーウェイト」と聞いたことがあるかもしれませんが、私はそうは思いません。

40代の初心者には「安全・効率・継続」の3つが揃っている “マシン” から始めるのが最適だと考えています。

仕事・家族・自分の時間をどうバランス取るか――その中で “続けられる筋トレ” を選ぶのが現実的なんです。

初心者におすすめのマシン種目5選

では、具体的にどのマシンを使えば良いのでしょうか？

私が40代の初心者におすすめしているのは、以下の5種目です。

種目名	鍛えられる主な部位	ポイント
レッグプレス	太もも・お尻	下半身の基礎を強化する王道種目
チェストプレス	胸・腕	ベンチプレスより安全に胸を鍛えられる
ラットプルダウン	背中・腕	姿勢改善にも効果がある
ショルダープレス	肩	肩まわりを整えて見た目の印象アップ
レッグカール	太ももの裏	バランスよく下半身を引き締める

この5つを週に2〜3回、1日30〜40分程度のメニューで回すだけでも、見た目も体力も徐々に変わってきます。

見た目を変えるなら上半身、動きを変えるなら下半身、体力を維持するならどちらも必要です。

ですが、張り切りすぎて “全部やろう” とせず、まずはこの5つに絞ることで、体も気持ちも前向きに進めていけるはずです。

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40代筋トレ初心者がやりがちなNG行動

見栄を張って重量を上げようとする

初心者がムリに重い重量を扱うのは、ケガのもとです。

なぜかと言えば、40代の男性は “昔の自分” とつい張り合ってしまうから。

たとえ20年ぶりでも、心のどこかで「これくらいイケるだろ」と思ってしまう。

そして隣でバーベルを持ち上げている若者を見た瞬間、なぜかスイッチが入る——これは本当によくある話です。

実際、私の指導歴のなかでも「初日に周りに張り合い過ぎてケガをした」なんてケースは何度も聞きました。

最悪なのは、せっかくやる気が出たのに、そのケガをきっかけにトレーニングから離れてしまうこと。

まずは「軽くても効かせる感覚」を身につけることが大事です。

初心者が意識すべきポイントはこの3つ。

見栄は筋肉の敵です。じっくり、自分のペースで育てていきましょう。

若者の真似をしてオーバーワークになる

若者のトレーニングを真似すると、逆に老化が進みます。

SNSで見かける「週6ジム通い」「朝夜の2部トレ」…憧れますよね。

でも、40代の体はそんなにタフじゃないんです。20代のような回復力はもうありません。

むしろ、やればやるほど体が重くなる。筋肉もつかない。疲れだけが残る。

そして「やっぱ向いてなかったな…」と辞めていく。このパターン、ほんとに多いです。

実例として、毎日ジムに通っていた40代男性が「体重も見た目も変わらず、気力だけが削れて辞めてしまった」というケースがありました。

理由は明確で、“回復が追いついていなかった” からです。

大人の筋トレには「休む勇気」が必要です。

以下のようなシンプルなルールで十分効果が出ます。

無理に詰め込まなくても、体はちゃんと応えてくれます。

自己流でフォームを覚えようとする

“なんとなく” のフォームでは、効果が出ないどころかケガを招きます。

初心者に多いのが、マシンの説明書と他人の動きをチラ見して「まぁこんな感じか」と始めてしまうケース。

でも、1〜2割フォームがズレるだけで、効かせたい筋肉には届かず、逆に関節や腰にダメージが集中してしまいます。

たとえば…

どちらも、フォームを直すだけでしっかり効くようになりました。

一番の理想は、プロのトレーナーにチェックしてもらうこと。

でも難しければ、こんな工夫でも効果があります。

「効かせるフォーム」が身につけば、40代からでも筋トレはちゃんと結果が出ます。

むしろ、年齢を重ねた分だけ、丁寧なフォームが習慣になりやすいんです。

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40代から筋トレを始めて変わったこと

見た目の変化（姿勢・輪郭・服が似合う）

40代にもなると、ちょっと油断しただけで体全体がゆるんできます。

背中が丸まり、下腹が出てくると、どうしても“疲れた印象”に見えてしまう。

実年齢より老けて見られる原因のほとんどが、姿勢と体のシルエットです。

でも筋トレを始めて数ヶ月もすると、まず姿勢が変わってきます。

背筋がスッと伸びて、立ち姿がシャキッとする。それだけで雰囲気がまるで別人です。

さらに、首から肩、あご周りの筋肉が引き締まってくると、顔の輪郭が明確になってくるんです。

昔の写真を見て「顔が変わった」と感じる方も多いのはこのためです。

そして服。Tシャツ1枚でも、“似合って見える” 体になっていきます。

細いけどなんとなく冴えなかった印象が、筋トレをきっかけにグッと男らしく、魅力的に変わるんです。

メンタルの変化（自信・前向きさ・生活習慣）

体が変わり始めると、自然と心も変わってきます。

たとえば「今日は行きたくないけど、行くか」と思ってジムに向かった日。終わってみれば、「行ってよかった」って満足してる。

そんな積み重ねが、自分への信頼につながっていきます。

筋トレを始めてから生活リズムが整った、という方も多いです。

夜更かしが減って、食事も自然と見直すようになる。

自己管理ができるようになると、仕事でも家でも、気持ちの余裕が出てくるんですよね。

気づけば「あの人、最近前向きだよね」って言われるようになる。

筋トレって、そういうメンタルにも良い影響を与える習慣なんです。

美容師・トレーナー視点からの変化実例

美容師として接客していると、「あれ？この人最近変わったな」と感じる瞬間があります。

具体的には、髪にハリが出て、顔色がよく、目に力が戻ってきてる。

そんなお客様に「何か始めたんですか？」と聞くと、たいてい「運動始めました」「ジムに通い始めました」と返ってくることが多いです。

パーソナルトレーナーとして見ていても、最初は猫背で人目を避けていたような男性が、3ヶ月も経つと胸を張って堂々とトレーニングしている。

服装も明るくなり、髪型や眉の整え方まで変わる方も多いです。

体が変わると、鏡を見る機会が増えます。

すると「せっかくだし、髪も整えよう」「服もちゃんとしよう」と、全体の意識が変わってくる。

筋肉そのものよりも、その “意識の変化” こそが、いちばん大きいように感じています。

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イケおじを目指すなら筋トレは必須

イケおじの共通点と筋トレの関係性

「イケオジ」と聞いて思い浮かべるのは、どんな人でしょうか？

ダンディな雰囲気、自然に姿勢が良くて、服が似合っていて、余裕がある——。そんな共通点をよく見かけますよね。

でもこれ、実は全部 “筋トレの副産物” でもあるんです。

まず姿勢。加齢とともに猫背になりがちな背中を、筋トレによって支える筋肉がしっかりしてくると、自然とスッと立てるようになります。立ち姿だけで印象がガラッと変わるんです。

そして、体が引き締まってくると、Tシャツ1枚でもサマになる。服の似合い方があきらかに変わってきます。

さらに驚くのは、雰囲気の落ち着き。筋トレを継続している人は、焦りやイライラが減って、表情にも余裕が出てくる。これが「イケオジ」の大きな条件のひとつです。

筋トレで得られる “清潔感” と “自信”

筋トレって、筋肉だけじゃなくて「見た目の清潔感」も引き上げてくれるんです。

たとえば…

実際、「最近肌が明るくなったね」と言われるようになった、というお客様も多いです。

さらに、見た目が変わってくると、自信の持ち方も変わります。

「自分の体をコントロールできている」実感があると、言葉にしなくてもどこか堂々とした雰囲気が出てくるんです。

イケおじって、筋肉ムキムキである必要はないんです。でも、“自分をちゃんと手入れしてる感” は絶対に必要。

筋トレはその土台をつくってくれる、一番わかりやすい方法です。

ファッションや美容と筋トレの関係

私自身、美容師として日々40〜50代の男性も担当していますが、「ジム通いを始めた方」は髪型や服装まで変わっていきます。

最初は「Tシャツ＋短パン」だけだったのが、3ヶ月もすると「今日のトレーニングは黒のセットアップで」とか、「この髪型ならこのシャツが映えるかも」といった会話が出てくるようになります。

実際、パーソナルトレーニングの現場でも、筋トレを始めた男性が「服を選ぶのが楽しくなった」と言ってくれることが多いです。

筋肉がついてくると、「何を着ても似合わない…」という自己否定感がなくなるんですよね。これって、ファッションを楽しむうえでかなり大きな変化です。

「筋トレ＝見た目の変化」だけじゃなくて、「自分に手をかける時間が楽しくなる」っていう意味でも、美容やファッションとの相性は抜群なんです。

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まとめ：40代からの筋トレは “未来を変える自己投資”

40代からジムで筋トレを始めることは、“今の自分” を変えるだけでなく、“これからの人生” を豊かにする自己投資です。

見た目や健康が変わることで、趣味を楽しめる体力がつき、子どもと全力で遊ぶ余裕も生まれます。

そして、あなたが元気で前向きでいることが、家族にとってもいちばんの安心材料になります。

「ジム初心者で不安…」と思うかもしれませんが、まずは週2回、基本の筋トレメニューから始めてみてください。

変化は、動き出した人にしか見えません。

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